Manfaat Senam Hamil

Esisenberg (1996) membagi senam hamil menjadi empat tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat senam hamil yaitu:

Senam Aerobik

Merupakan aktifitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan. Manfaat dari senam aerobik ini adalah meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot, merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi, secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen, meningkatkan peredaran darah, meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot, meredakan sakit punggung dan sembelit, memperlancar persalinan, membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat), mengurangi keletiham dan menjadikan bentuk tubuh yang baik setelah persalinan.

Tujuan Senam Hamil

Mochtar (1998) membatasi tujuan senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut :

Tujuan umum senam hamil adalah melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam mekanisme persalinan, mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan dan membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.

Tujuan khusus senam hamil adalah memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan, melenturkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan, membentuk sikap tubuh yang prima sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak napas, menguasai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan dan dapat mengatur diri pada ketenangan.

Pengertian Senam Hamil

Senam hamil adalah suatu kesekian jenis olahraga bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas dinding perut, ligament-ligament,dan janin dalam kandungan otot-otot dasar panggul yang berhubungan senam yoga hamil akan membuat tubuh menjadi lentur dengan proses persalinan.(FK. Unpad, 1998).

Tips-Tips Untuk Senam Hamil

Tips Memilih/Melakukan Olah Raga Aman Saat Hamil

Sepanjang kehamilan berjalan sehat, olahraga wajib dilakukan. Beragam pilihan jenis olahraga, namun sebaiknya konsultasikan dahulu dengan dokter kandungan Anda agar olahraga yang Anda lakukan dapat memberi manfaat optimal pada diri dan kandungan Anda. Berikut ini Tips dalam memilih dan melakukan olahraga saat hamil:

1. Jalan Kaki. Olahraga teraman dan termudah bagi ibu hamil. Meskipun tampak sederhana, olahraga ini luar biasa manfaatnya. Jalan sambil menggerakan kedua tangan seirama gerak langkah kaki, akan memperlancar peredaran daran di seluruh tubuh. Tips : 1) Gunakan sepatu olahraga yang pas di kaki agar nyaman saat berjalan 2) Pilih area jalan berumput. Jauhi jalan berbatu atau jalan licin yang membuat Anda malah tegang dan lelah bejalan, bahkan bisa membuat anda tergelincir 3) beristirahat jika lelah.

2. Senam. Senam ibu hamil punya gerakan berbeda di tiap trimester. Olahraga ini bisa dilakukan di ruangan tertutup maupun terbuka. Dimananapun tempatnya, pilih tempat yang nyaman. Lakukan senam didampingi pelatih yang paham senam khusus untuk ibu hamil. Tips : 1) Perhatikan sirkulasi udara saat senam di ruangan tertutup. Jangan terlalu banyak udara masuk atau sebaliknya terasa pengap. Ruangan sebaiknya cukup luas dan tenang. 2) Perhatikan iklim saat senam di luar ruangan. Hindari udara dingin atau panas terik matahari yang justru membuat Anda merasa tidak nyaman. 3) Gunakan pakaian dan sepatu senam yang nyaman (tidak sempit atau kelonggaran) agar gerakan Anda tidak terhambat.

Berikut adalah tips dalam melakukan senam hamil:

• Latihan yang teratur, setidaknya tiga kali dalam seminggu
• Selama tri-semester kedua dan ketiga, hindari gerakan berbaring terlentang karena akan mengurangi aliran darah ke janin.
• Hindari latihan yang menguras tenaga hingga anda terengah-engah. Ini adalah tanda bahwa janin anda dan anda kekurangan oksigen.
• Jagalah keseimbangan tubuh selama latihan.
• Hindari gerakan atau latihan yang menimbulkan trauma atau desakan pada perut anda.
• Minumlah banyak cairan sebelum dan selama latihan untuk mengurangi resiko dehidrasi atau overheating.
• Lakukan relaksasi dan peregangan sebelum dan sesudah latihan.
• Makanlah makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks.

tampil cantik dan bugar untuk ibu hamil

Menjaga bentuk tubuh bisa dilakukan pada setiap orang bahkan pada seorang ibu hamil karena hamil tidak bisa dijadikan alasan untuk seorang wanita tidak bisa tampil cantik dan bugar. Namun, karena keterrbatasan ruang gerak ibu hamil maka hendaknya olah tubuh yang dipilih juga sesuai dengan proporsinya sehingga badan dan kandungan tetap terjaga dan sehat.

Ada beberapa latihan yang mudah dan efektif untuk dilakukan oleh ibu hamil sebagai cara untuk menjaga body tetap indah dan bugar. Latihan-latihan ini juga bisa membantu mempermudah proses persalinan. Selama melakukan latihan-latihan tersebut hendaknya tetap berkonsultasi dengan dokter agar bisa diketahui apakah latihan tersebut baik untuk dilakukan atau tidak dengan kondisi kandungan yang anda miliki.

1. Latihan yang pertama adalah gerakan kaki mengayun seperti sedang menyapu. Latihan ini bermanfaat untuk membantu memperkuat otot-otot panggul yang mulai melonggar sebagi persiapan proses kelahiran.
2. Latihan selanjutnya adalah melatih perut serta bahu. Latihan ini bertujuan untuk menjaga keseimbangan serta membantu memperkuat otot tubuh bagian bawah.
3. Latihan berikutnya adalah gerakan seperti balerina. Denga melakukan latihan ini akan membantu menguatkan otot bokong dan kaki serta dapat membantu meyeimbangkan tubuh dengan perut yang kian membesar.
4. Latihan lainnya adalah dengan mengangkat dumbbell. Latihan ini bermanfaat untuk mengecangkan otot-otot yang berada pada bagian bawah lengan atas.
5. Latihan selanjutnya adalah melakukan gerakan seperti posisi terbang. Ini akan sangat bermanfaat untuk membentuk tubuh nampak proporsional serta punggung dan bahu bisa lebih kuat.
6. Latihan terakhir adalah mengayunkan dumbbell. Seperti halnya dalam latihan mengangkat dumbbell, latihan ini bisa membentuk dan memperkuat otot bisep.
7. Meski latihan-latihan tersebut mudah, namun anda tidak boleh sembarangan melakukannya, harus tetap dalam pengawasan dokter.

Tips Senam Hamil:

Trimester Pertama

Pada trisemester pertama ini, Anda dianjurkan untuk senam ringan mulai dari minggu pertama sampai minggu ke empat belas kehamilan. Selama itu,Anda akan dibatasi untuk berjalan selama 30 menit saja perhari, dan menjaga detak jantung tidak lebih dari 140. Latihan senam ringan juga tidak boleh lebih dari 30 menit.

Jika Anda mengalami bercak, maka istirahatlah.

Trimester Kedua

Pada masa ini, Anda boleh meningkatkan senam hamil Anda lebih keras sedikit. Tapi,tetap penting untuk menjaga detak jantung di bawah 140 dan untuk menghindari terlalu panas tubuh. Hindari latihan yang melibatkan sit-up perut. Dan ingat untuk selalu minum banyak air.

Ketika melakukan latihan lantai, jangan berbaring di punggung, karena pembesaran rahim Anda akan menekan pembuluh darah utama yang kembali darah ke jantung.

Trimester Ketiga

Selama trimester ketiga, wanita hamil akan mengalami pembesaran rahim, kelebihan berat badan dan pergelangan kaki menjadi bengkak. Tapi, asalkan nyaman, latihan senam hamil masih dapat dilakukan.

Karena setiap perempuan dan setiap kehamilan itu berbeda, Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang latihan rutin yang terbaik untuk Anda. Latihan yang tepat dan teratur dapat membantu menghilangkan nyeri pada punggung dan membuat tubuh Anda menjadi lebih bugar dan kuat membawa janin Anda.

Senam Anti Sinsang:

Latihan Anti Sungsang

1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.
2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.
3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur.

Lakukan sehari 2 kali selama 15 menit/kali.

Batasilah latihan anda untuk tidak lebih dari 15 menit setiap kali melakukannya. Pakailah sepatu penyangga dan lihat permukaannya dengan hati-hati untuk menghindari adanya kehilangan keseimbangan anda dan menciderai diri anda sendiri. Minumlah air secara cukup sebelum, selama, dan setelah latihan untuk menghindari dehidrasi. Minumlah air minimal delapan gelas setiap hari dan, ketika bekerja, minumlah beberapa gelas lagi untuk mengisi lagi cairan yang hilang.

Latihan dapat membantu anda untuk menjaga imej pribadi yang positif dan kesehatan fisik selama waktu ini. Ini dapat membantu anda untuk bisa mengontrol tubuh anda dan dapat membuat kehamilan anda sedikit lebih mudah. Lakukanlah latihan secara kontinyu selama anda hamil, dan setelah habis melahirkan.

Video Senam Ibu Hamil

Langkah-langkah Senam Hamil

Senam hamil bertujuan mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan normal. Manfaat gerak badan selama hamil adalah sirkulasi darah menjadi balk, nafsu makan bertambah, pencernaan lebih baik, dan tidur lebih nyenyak. Gerak badan yang melelahkan dilarang selama hamil. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit yang menyertai kehamilan, seperti penyak…

Senam hamil bertujuan mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan normal. Manfaat gerak badan selama hamil adalah sirkulasi darah menjadi balk, nafsu makan bertambah, pencernaan lebih baik, dan tidur lebih nyenyak. Gerak badan yang melelahkan dilarang selama hamil.
Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit yang menyertai kehamilan, seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, penyakit pernapasan, penyulit kehamilan (hamil dengan perdarahan, hamil dengan gestosis, hamil dengan kelainan letak), riwayat abortus berulang, dan kehamilan disertai anemia.
Syarat mengikuti senam hamil adalah:
1. Ibu hamil cukup sehat
2. Kehamilan tidak ada komplikasi (seperti abortus berulang, kehamilan dengan perdarahan)
3. Tidak boleh latihan dengan menahan napas
4. Lakukan latihan secara teratur dengan instruktur senam hamil
5. Senam hamil dimulai pada umur kehamilan sekitar 24-28 minggu.

Langkah-langkah Senam Hamil
1. Jalan-jalan saat hamil
Jalan-jalan saat hamil pada pagi hari mempunyai arti penting untuk dapat menghirup udara pagi yang bersih dan segar, menguatkan otot dasar panggul, dapat mempercepat turunnya kepala bayi ke dalam posisi optimal atau normal, dan mempersiapkan mental menghadapi persalinan.

2. Senam pernapasan
Bertujuan meningkatkan pertukaran CO, dan 02 dalam paru dan melatih otot dinding perut dan diafragma sehingga lebih berfungsi saat persalinan.

3. Senam kaki
Wanita sering mengalami kram kaki karena terdapat kekurangan beberapa vitamin dan elektrolit dan peredaran darah kurang lancar karena kekurangan vitamin E dan B Kompleks, dan kekurangan kalsium. Di samping dapat diberikan vitamin dan elektrolit, senam kaki dapat melancarkan peredaran darah dengan teknik sebagai berikut.
• Duduk di kursi dengan kaki bebas tergantung atau berbaring dengan kaki ditekukkan pada lutut. Regangkan dan kendorkan pergelangan kaki. Bengkokkan dan regangkan jari kaki.
• Putar pergelangan kaki ke luar dan ke dalam. Tegangkan dan kendorkan ke depan, ke belakang dan ke samping, sehingga otot betis dapat berkontraksi dan relaksasi. Lakukan pergerakan beberapa kali, sehingga peredaran darah kaki berjalan lancar dengan tujuan agar sisa metabolisme dapat dialirkan menuju tempat pembuangan.

4. Senam relaksasi
Senam relaksasi dimaksudkan untuk membebaskan rahim yang menekan tulang belakang dan berada di samping penderita yang tidur miring. Agar suasananya lebih relaks dan lebih enak, senam relaksasi dilakukan dengan cara sebagai berikut:
• Tidur miring di tempat tidur atau lantai sehingga rahim bebas dari menekan tulang punggung dan pembuluh darah.
• Lengan dan tangan belakang di daerah punggung dengan sedikit ditekuk pada persendian siku.
• Lengan dan tangan depan berada di depan tangan ditekukkan pada persendian siku.
• Satu kaki berada di depan dan ditekukkan pada persendian lutut.
• Kaki belakang sedikit ditekuk pada persendian lutut.

Tujuan senam relaksasi adalah melancarkan peredaran darah di seluruh tubuh dan yang menuju rahim, menghilangkan ketegangan mental sebagai persiapan persalinan, dan melatih agar otot rahim dapat bekerja dengan bebas. Bentuk senam relaksasi lainnya adalah dengan tidur telentang menggunakan satu bantal di kepala, satu bantal di bokong, dua bantal di lutut, lengan dart tangan di samping badan. Lakukan gerakan silih berganti ekstremitas kanan dan kiri, relaksasi dan ditegangkan, sehingga peredaran darah berlangsung dengan lancar. Kemudian, duduk di kursi dengan bantal di kepala. Kedua lengan dan tangan di sandaran kursi, posisi badan tegak dan kaki tergantung.
Lakukan kombinasi relaksasi dan kontraksi otot silih berganti.

5. Jongkok dan bangun di tepi tempat tidur
Jongkok adalah posisi bersalin yang dilakukan secara tradisional. Situasi jongkok menyebabkan pelebaran jalan lahir tulang maupun lunak. Posisi jongkok tetap dilakukan hanya saat posisi tidur dengan jalan merangkul kedua kaki dengan tangan ke arah badan, melengkungkan badan sehingga resultasi semua kekuatan menuju pada jalan lahir, sambil memanfaatkan semaksimal mungkin otot dinding perut dan diafragma.
Jongkok dan bangun di tepi tempat tidur yang dilakukan beberapa kali be tujuan melatih otot dinding perm diafragma agar berfungsi optimal saat persalinan dan mempercepat proses penurunan kepala, ketika janin masuk pintu atas panggul.

6. Mengepel lantai
Mengepel lantai dengan tangan bertujuan bukan ke arah hasil, melainkan penting artinya untuk melatih otot dasar panggul dan diafragma. Di samping itu, mengepel lantai dengan tangan menyebabkan dinding perut dan diafragma menekan fundus uteri sehingga bagian terendah pintu atas panggul berarti menghilangkan perkiraan kesempitan panggul.

7. Merangkak di lantai
Merangkak di lantai dengan posisi tulang belakang yang lurus dimaksudkan untuk membebaskan tekanan yang terjadi pada pembuluh darah oleh rahim sehingga peredaran darah menuju rahim berjalan lancar.

8. Melatih kontraksi dan relaksasi otot dasar panggul
Melatih otot dasar panggul sangat penting artinya sehingga pada saat bersalin tidak mengalami kesulitan karena otot dasar panggul memegang peranan penting. Latihan otot dasar panggul ini dilakukan dengan cara:
• Mengontraksikan otot lubang anus beberapa kali, yang dilanjutkan menuju otot lubang vagina.
• Mengejan seperti buang air besar otot dinding perut dan diafragma akan membantu proses persalinan.
• Dinding perut ditarik ke atas seperti menghindari pengosongan kandung kemih.

9. Senam panggul
Tujuan senam panggul adalah melatih panggul yang berperan penting saat persalinan. Banyak cara untuk melatih panggul, di antaranya tidur telentang dengan satu kaki lurus sedangkan kaki lainnya ditekukkan pada persendian lutut. Miringkan panggul ke arah kaki yang lurus, beberapa kali sampai mencapai sudut maksimal. Setelah itu, lakukan cara yang sama dengan posisi bergantian. Senam panggul disebut juga senam rotasi pinggang. Otot panggul dapat dilatih dengan cara:
• Mengontraksikan dan merelaksasikan otot lubang anus beberapa kali.
• Otot dinding perut bagian bokong dikontraksikan sehingga tulang punggung makin menempel pada tempat tidur.
• Dinding perut dikontraksikan dan dikendorkan sehingga dapat berfungsi saat persalinan berlangsung.
Langkah ini dapat dilakukan bersama-sama dengan memiringkan tubuh beberapa kali.

10. Sikap tegak senam panggul
Berdiri tegak dengan telapak kaki sejajar di lantai dan berat badan tertumpu pada telapak kaki. Setelah itu lakukan langkah berikut.
• Panggul digerakkan ke atas dan ke bawah beberapa kali.
• Dada dilebarkan sehingga payudara terdorong ke atas/depan dan napas dikeluarkan perlahan-lahan.
• Pejankan (kontraksikan) beberapa kali otot liang dubur dan lepaskan (relaksasikan) beberapa kali.
• Kepala diangkat ke atas dan otot leher ditegangkan dan dilepaskan beberapa kali.

LATIHAN Gerakan Khusus Untuk Usia Kehamilan

Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu

1. Latihan Umum Diulang

2. Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut.

Gerakan 1 :

Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 – 2 . ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 2 :

Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.

Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.

Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 3 :

Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.

Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)

Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.

Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.

Hitungan 1 – 2.

Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3 – 4.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4. Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan penguluran Otot paha

bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward).

Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 – 2 – …Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

5. Latihan Rotasi Tubuh

Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 – 2. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 – 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.

6. Latihan Pernafasan

Gerakan 1 :

Latuihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.

Gerakan 2 (panting quick breathing) :

Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1 – 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu

1. Latihan umum diulang.
2. Gerkan pada usia 22 – 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan.
3. Mengatasi keluhan :

Nyeri punggung bawah

a. Infra merah

b. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5.

Bengkak kedua tungkai

a. Penguluran otot betis

b. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.

Usia kehamilan 36 – 40 minggu

1. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan.

2. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 X 8 hitungan.

3. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan.

4. Latihan meneran/ mengejan (valsava).

Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.

5. MengMassage payudara 1 X sehari.

6. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.

Langkah-Langkah Senam Hamil Yang Dapat Dilakukan Dirumah

1. Duduk bersila dan tegak,Bengkak kedua tungkai kedua lengan mengarah ke depan dan santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari
2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai. Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
3. Lakukan sikap merangkak dengan Posisi ibu berdiri atau duduk meletakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil
4. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutu kanan diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang
5. Bernaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung.Infra merah Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.
6. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.

Berbagai Macam Gerakan Senam Hamil

Panduan Gerakan Senam Hamil
1. Latihan Pernafasan Dada
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.2. Latihan Pernafasan Diafragma
Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di samping badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.

5. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang,Perut Paha
Gerakan 1 :
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, tangana di samping badan.Duduk bersila dan tegaktungkai secara rata dengan alas tidur, ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan.

Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan.

Gerakan 2
Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 3 :
Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 4 :
Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian, dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

GERAKAN SENAM HAMIL

LATIHAN Gerakan Umum/Basic

1. Latihan Pernafasan Dada

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin Latihan Koreksi Sikap sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

2. Latihan Pernafasan Diafragma.

Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul.

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya Perlemasan Otot Dasar Panggul pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di samping badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.Gerakan-gerakan ini Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.

5. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang,Perut Paha.

PADUAN GERAKAN SENAM HAMIL

Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Berikut beberapa tujuan senam hamil:

1. Menguasai teknik pernapasan.
Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk Pernafasan Diafragma. mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan.

2. Memperkuat elastisitas otot.
Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.

3. Mengurangi keluhan.
Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.

4. Melatih relaksasi.
Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan Ibu telentang dengan lutut kiri latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.

5. Menghindari kesulitan.
Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.

Hampir di setiap rumah sakit bersalin Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul memiliki kelas senam hamil. Ada baiknya Anda mensurvey rumah sakit tempat Anda akan bersalin, sekaligus mengikuti program senam hamil di rumah sakit tersebut.